Kakšna hrana vsebuje vlakna

Fiber je votlo vlakno rastlinske hrane, ki je potrebna za normalno življenje. Izboljša prebavo, spodbuja peristalt. Njena pomanjkljivost ogroža razvoj anemije, holelitiaze, debelosti, ateroskleroze, sladkorne bolezni in drugih manj grozljivih bolezni. Koristno bi bilo spremeniti vašo prehrano in vstopiti v menijski zelenjavni hrani z veliko vlaknin.

Kje je vlakna

Poznavanje, kateri izdelki vsebujejo vlakna, vam bo omogočil raznolikost vaše prehrane s koristmi za zdravje. Seznam takih lahko razdelimo na podrazdelke.

Žita

V žitih je veliko prehranskih vlaknin, kot so pšenica, oves, ječmen, ajda, riž in druge.

Pomembno je, da jedo kašo iz celih zrn. Zrnat in predelan na poseben način, hitro pripravljena žita ne vsebujejo vlaken. Čeprav so primerni za kuhanje, nimajo take vrednosti kot celih zrn.

Bran

Bran je preostala surovina mlevske proizvodnje, ki predstavlja trdo lupino žita, ki je sestavljena iz 75-80% prehranskih vlaken. Vsa živila, ki vsebujejo vlakna, so koristna, toda odrgni vodi v moči.

Pred uporabo je priporočljivo ogreti otrobi z vrelo vodo. Zmes se porabi pred obroki, z veliko vode. Postopoma vnesite otrobe v prehrani, začenši z 1/2 čopičem. in v nekaj tednih prinesel 1 žlico žlici. l. 3-krat na dan.

V oddelkih zdrave hrane in lekarn lahko kupite pakirane brane različnih vrst: pšenice, koruze, ječmena, ovsa, riža. Pogosto so obogateni s sadnimi in zelenjavnimi dodatki.

Tabela: vlakna v žitih in otrobi

Jagode in sadje

Sadno sadje (hruške, jabolka, marelice, grozdje, banane), pa tudi jagode (ribez, maline, jagode) dobi celuloza. V prehrani mora biti prisotno suho sadje - rozine, suhe marelice, datume.

V lupini je veliko vlaken, vendar je treba upoštevati, da se uvoženo sadje za namene prevoza in dolgoročnega skladiščenja obravnava s posebnimi sredstvi. Koruzo iz čezmorskih proizvodov je bolje, da se s tekočo vodo izrežete ali previdno sperete s trdim gobico.

Priporočljivo je jesti jagode in sadje kot celoto. Ali želite piti sok? To je potrebno stisniti s celulozo, nato pa bo ohranjena količina prehranskih vlaken.

Zelenjava

Odličen vir vlaknin je sadje. V meniju je koristno vključiti krompir, zelje, korenje, pese, kumare, špargle, špinačo, pa tudi fižol - leča, fižol, grah.

Pri toplotni obdelavi se votla vlakna delno uničijo. Prednost je treba dati zelenjavo, ki jo je mogoče jesti surovo.

Oreški

Zadostno količino vlaknin se lahko pohvali z orehi in orehi, oreščki, surovimi mandlji, arašidi in pistacijami, rahlo ocvrti brez olja in soli.

Poleg zgoraj navedenega je priporočljivo jesti laneno seme, bučno seme in sončnična semena. Pri nakupu izdelkov iz moke je bolje izbrati testenine iz trde pšenice in kruha iz pšenične moke.

Topne in netopne vlaknine

Običajno je vlakna razdeliti v topno in netopno obliko. Telo potrebuje obe vrsti prehranskih vlaken. Bolj kot je prehrana na mizi bolj raznolika, lažje bo uravnotežiti.

Tabela: Vsebnost netopnih vlaknin v sadju in zelenjavi

Groba rastlinska vlakna niso razdeljena. So adsorbirajo vodo, povečajo volumen blata. Skozi črevesje v tranzitu, vlakna ga rešijo iz stare žlindre.

Tabela: Topna vlakna v živilih (pektini)

Pektini prevladujejo v sestavi topnih vlaken. Njihovo število je odvisno od sorte, stopnje zorenja izdelka in drugih dejavnikov. Poleg pektinov so prisotna inulinska vlakna, inulin, sluz, gumi, naravni gumi. Te snovi sodelujejo v procesih čiščenja krvi, odstranijo toksine in žolčne kisline iz tkiv, odstranijo slab holesterol.

Stopnja porabe

Živila, bogata z vlakninami, priporočamo vsem, od otroštva. Dnevna stopnja je:

• Do 4 leta - 19 g;
• Do 8 let - 25 g;
• Mladi do 13 let - 31 g;
• Mladostniki in odrasli moški - do 38 g;
• Dekleta in ženske - vsak dan 25-30 g.

Ko nosečnost, porabljena vlakna ostanejo enaka. Rastlinska vlakna izboljšujejo delovanje črevesja in pomagajo noseči mati obvladovati zaprtje.

Značilnosti asimilacije celuloze

Mnogi ljudje vedo, da obstajajo živila z visokim in nizkim glikemičnim indeksom. Prvi zelo hitro dajo energijo telesu, prispevajo k odlaganju maščob in negativno vplivajo na raven sladkorja.

Živila z visoko vsebnostjo vlaken imajo nizko GI in se počasi prebavljajo. Zaradi postopnega prebavnega procesa se obremenitev trebušne slinavke zmanjšuje. Ljudje, ki so nagnjeni k sladkorni bolezni, vlaknine pomagajo izogniti skokom v glukozi v krvi.

Nasvet: Pri jemanju hrane, bogate z vlakninami, morate piti dovolj vode - približno 2,5 litra na dan. V nasprotnem primeru bo prehranska kaša izgubila svojo adsorpcijsko funkcijo.

Kontraindikacije in poškodbe

Uporaba vlaken mora biti omejena v primeru kolitisa, razjede v želodcu, proktitisa.

Poraba preveč prehranjevalnih vlaken je preobremenjena s posledicami, kot so večja tvorba plinov, napihnjenost, črevesne bolečine, bruhanje in driska.

Če upoštevate kontraindikacije in upoštevate normo, vlaknina ne bo škodovala. Vnos hrane, bogate z rastlinskimi vlakni, aktivira presnovne procese, zmanjšuje holesterol, pomaga prebavi in ​​tako vodi do zdrave izgube teže in preprečuje številne bolezni, povezane z delom črevesja, srca in krvnih žil.

Kakšna hrana vsebuje vlakna

Na zdravje sodobnega človeka vplivajo številni neugodni dejavniki, kot so čustvena in fizična zastoj, pogoste stresne situacije, sedentarni življenjski slog, neugodna ekološka situacija. Na vse te negativne učinke lahko dodamo nepravilno prehrano, pomanjkanje vitaminov in mineralov, pomanjkanje potrebne količine prehranskih vlaken za telo, med katerimi pomembno mesto zasedajo vlakna.

Fiber v živilih je najpomembnejša sestavina človeške prehrane, njegova pomanjkljivost pa vodi do resnih, včasih celo smrtno nevarnih bolezni. In če ne moremo bistveno vplivati ​​na okolje okoli nas, lahko svojo hrano spremenimo za lastno dobro. In danes, dragi bralci, bomo razumeli, kaj je vlakna, katere izdelke je vsebovano in v kakšni količini.

Kaj je vlakna

Fiber je prehransko vlakno, ki se ne razgradi in se ne prebavi v črevesnem prebavnem traktu. Fiber najdemo le pri proizvodih rastlinskega izvora. Ne da bi šel v kompleksni mehanizem strukture rastlinskih celic, lahko rečemo, da je vlakna koncentrirana v grobih delih rastlin, predvsem kože, semen, stebel.

Različne zelenjave vlakna koncentriramo v njegovih različnih delov, v korenju, na primer, da je v jedru in v pese kopičijo v obročih, ki prodrejo sadje. V plodovih vlaknin doseže v povprečju 1 do 2% mase ploda, v jagodah - 3-5%, pri gobah - 2%. Med prehranskimi vlakni najpomembnejšo vlogo igrajo celuloza, lignin in pektini.

Za večino del vlaknin v živilih, je netopen in se ne absorbira v telo, saj je naš prebavni trakt ne more proizvajati encime, ki lahko prebavljiv groba vlakna. Vendar pa med zdravimi črevesne mikroflore prisotnih bakterij, ki lahko uniči tkivo, ki izhaja v debelem črevesu oblike spojin, ki so topne v vodi, pri čemer želatini podobno stanje in delno absorbira.

Zato je navadno deliti vlakno v topno in netopno vlakno. Tanjejša koža ploda, bolj je njeno meso, bolj je vlakna v njih. Netopno vlakno vključuje celulozo in lignin, topno vlakno pa pektini.

Med živili, bogatimi z vlakninami, najhlapnejša netopna prehranska vlakna vsebujejo žitarice, plodove, zelenjavo, gobe. Glavni viri topnih vlaknin so sadje in jagode, listnate zelenjave, ovseni otrobi. Telo potrebuje obe vrsti vlaken, zato mora biti hrana čim bolj raznolika. Idealno razmerje netopnih in topnih vlaken v hrani je eno do tri.

Za kaj je vlakna?

Če vlakna v hrani skoraj ne absorbira telo, se pojavi razumno vprašanje: zakaj je to, kakšna je njegova uporaba? Vloga vlaknin ni tako nedvoumna, kot se včasih zdi, da ne samo povečuje gibljivost črevesja in služi kot preventiva za zaprtje. Z uporabo živil visoke vsebnosti vlaknin se znebimo številnih resnih bolezni. Čarobna uporaba vlaken v naslednjih točkah:

Baktericidno delovanje

Uporabna vloga celuloze se začne v ustih, ko žvečimo grobo hrano. Stalno žvečilni pospešuje sproščanje velike količine sline, bogate encimi, elementi v sledovih, ki ima pa pozitiven učinek na zobno sklenino, na mikroflore v ustih. Saliva nevtralizira kislino, ima baktericidni ucinek, zavira gnusne procese v ustni votlini.

Čiščenje telesa, občutek sitosti

Vdihavanje v želodec, vlakna absorbira vodo, povečuje velikost, hitro povzroča občutek sitosti. V črevesju celuloza izboljša prehod hrane skozi črevesje, s čimer zagotavlja redno blato in pomaga tudi pri čiščenju telesa žolčnih kislin in holesterola. To je razloženo z dejstvom, da izdelki, ki vsebujejo vlakna, ki gredo skozi prebavni trakt, absorbirajo holesterol in ne dovolijo, da bi prodrli v našo kri. Ljudje, ki jedo veliko surove zelenjave in sadja, holesterol ne presega norme do starosti.

Vloga pektinov

Med topnimi prehranskimi vlakni imajo pektini neprecenljivo vlogo pri ohranjanju našega zdravja. Pektinske snovi zavirajo absorpcijo skozi črevo škodljivih snovi v krvi povezovanja njih, spreminja v netopne in neškodljivo spojino in jih odstraniti iz telesa. Mnoge pektine najdemo v jabolkah, bučnem, črnem in rdečem ribezu, kumarah, paradižnikih, breskvah, marelicah. Prav tako je zelo pomembno, da s katero koli toplotno obdelavo povečamo količino pektinov v izdelkih.

Ravnotežje črevesne mikroflore

Nič manj pomembna je vloga vlaknin pri ohranjanju ravnovesja črevesne mikroflore. Zavira dejavnost patogenih bakterij, s čimer zmanjša gnitje v črevesju in pomaga izločiti proizvode vitalne aktivnosti organizma. Zdrava čreva je zdrav imunski sistem.

Preprečevanje bolezni

Uporaba hrane z visoko vsebnostjo vlaknin služi kot preventivni ukrep proti raku debelega črevesa. Ta bolezen je prišla na eno od prvih mest v onkologiji, natančno v povezavi s priljubljenostjo večine ljudi, ki so pripravljeni zaužiti prefinjeno hrano.

Predlagam, da si ogledam zelo podroben video o prednostih vlaken.

Dnevna zahteva za vlakna

Glede na pomembnost prehranskih vlaken za prebavo in za zdravje celotnega telesa je dnevna vlaknasta norma za odraslega 25 gramov netopnih vlaken in pektinskih snovi. Poznavanje, katera živila vsebujejo veliko vlaknin, ni težko narediti prave prehrane za sebe, tako da hrana ne prinaša samo sitosti in zadovoljstva, ampak tudi največjo korist.

Namreč, ogroža pomanjkljivost vlaken v izdelkih

Da bi ohranili zdravje že vrsto let, je treba vašo prehrano prilagoditi tako, da telo prejme vse potrebne snovi, vlakna v hrani pa morajo biti prisotna vsak dan.

Dolga leta je bila vloga grobih prehranskih vlaken podcenjena in le relativno nedavno so znanstveniki iz celega sveta prišli do zaključka, da mora hrana vsebovati vlakna, drugače se ne more izogniti hudim boleznim. Oglejmo si, katere bolezni imajo pomanjkanje vlaken.

• Bolezni črevesja, ki jih spremlja zaprtje, črevesni aton, spastični kolitis, disbioza, hemoroidi;
• Ateroskleroza, ishemična srčna bolezen, grožnja srčnega napada in možganska kap;
• Nastanek kamnov v žolčniku;
• Diabetes mellitus;
• Debelost;
• Rak rektuma.

Proizvodi, ki vsebujejo vlakna

Živila, bogata z vlakni, so otrobi, suho sadje, stročnice, gobe, žitarice, grobi kruh, oreški, zelenjava, jagode, sadje. Z redno uporabo vseh teh izdelkov lahko dobite količino vlaknin, ki jih potrebujete za telo, ne da bi pri tem uporabili posebne dodatke, ki jih vsebujejo. Zdaj so taka zdravila zelo pomembna in se prodajajo v lekarnah, vendar je bolje dati prednost naravnim izdelkom, koristi od njih so veliko več za zdravje. Ampak otroci si zaslužijo podrobneje govoriti o njih.

Bran

Bran je edinstven izdelek, ki preprečuje in ozdravlja številne bolezni, vendar zaradi nekega razloga ni priljubljen pri večini nas. Uporaba otrobi je dokazana in jih lahko zdaj kupite v kateri koli lekarni ali oddelku za zdravo prehrano v velikih trgovinah. Bran je pšenica, rž, riž, ovsena kaša, koruza, ječmen. Vsi imajo prehransko vrednost, saj vsebujejo veliko količino celuloze, ki čisti naše telo.

Poleg tega, da otrobi delujejo z vpojno ukrep v črevesju, ki sama po sebi ima dragocene prednosti, otrobi vsebuje veliko uporabnih snovi, med katerimi vitamine, vitamin E, karoten, nikotinsko kislino. V otrobi so mineralne snovi, kot so kalij, magnezij, cink, krom, selen, baker in drugi.

Pred uporabo je priporočljivo pariti s slanico. Po hlajenju je treba vodo izsušiti, preostali zmehčeni otrobi pred jedjo, sprati z vodo.

Uvesti otrobi v vašo prehrano je treba postopoma, začenši z polovico čajne žličke, tako da ne povzroča napihnjenosti in drugih neprijetnih kršitev črevesja. Postopoma, v nekaj tednih, lahko trikrat na dan prinesete količino otrobov, ki jih v prehrani dodate k žlici.

V drogerije Bran v obliki hrustljave kroglice, je pripravljen za jesti izdelke, ki jih ne potrebujejo zaparivat in samo jedo v skladu z navodili. Takšne otrobe pogosto obogatijo z različnimi dodatki za zelenjavo, da bi povečali njihovo vrednost. Spoznal sem se z otroki s korenčkom, morskim kupusom, artemokom v Jeruzalemu in borovnico.

Ker ima otrobi možnost očistiti telo vseh tujcev, ne morete jemati zdravil hkrati z otrobi. Med jemanjem zdravil in jedjo otrobi mora miniti vsaj 6 ur.

Če želite izvedeti več o prednostih otrobi, lahko preberete moje članke

Žita

Eden pomembnih dobaviteljev vlaknin je žita, to je ajda, rjavi riž, proso, ovsena kaša. Pomembno je, da jeste cela zrna, in hitro hrano, so tako priljubljena in enostavna za uporabo, predelan tako, da ne vsebujejo groba vlakna, zato zdrob iz njih predstavljajo take vrednosti kot celih zrn.

Zelenjava in sadje

Dober dobavitelj grobih rastlinskih vlaken so zelenjava in sadje, ki morajo biti na naši mizi vsak dan na voljo. Zelo je pomembno jesti surove zelenjave, s čimer pridobimo čim več vlaknin. Jasno je, da to ni vedno mogoče, in ne vse zelenjave lahko surova, ampak zelje, korenje, papriko, koren zelene, redkev, repa, rutabaga, redkev, por, vsa listnata zelenjava je treba dodati, da solate sir obrazec.

Veliko vlaknin v koži sadeža. Kot je za jabolka, pa je potrebno upoštevati, če se ti sadje goji, in v sezoni, ko se zdi prodaja jabolk, morajo biti tam, ne drgne kožo, tako da je telo prejelo toliko pektin. To ne velja za uvožene uvoženih jabolk, olupimo od potrebe zmanjšati, ker vse jabolka, ki bodo imele dolgoročno prevoz in skladiščenje, so obdelane s posebnimi snovmi, ki niso neškodljiva za nas.

Če imate radi sadne in jagodičje sokove, jih poskušajte stisniti s celulozo, ki je veliko vlaknin, vendar je še bolj koristno jesti sveže sadje in pridobivanje veliko koristnih snovi za vaše telo. Sladko sadje pravilno jesti pred jedjo ali eno uro po jedi, tako da dajo vse od sebe.

Kje je vlakna vsebovana, v katerih izdelkih je najbolj?

S pogostimi zaprtji in bolečino v trebuhu vam bo znanje o tem, kje je shranjeno vlakno, olajšalo življenje. Veliko slišimo o prednostih sadja in zelenjave, o dejstvu, da morate zjutraj jedo ovseno kašo, vendar ne upoštevajte teh priporočil vedno. V tem primeru ima snov, vsebovana v teh izdelkih, res čudežne lastnosti.

Kakšna hrana vsebuje veliko vlaknin?

Groba vlakna najdemo v različnih vrstah izdelkov. Na primer, kot so:

Topno vlakno - sestavni del različnih žit in stročnic, ko se zaužije v črevesje, postane žele podobna masa, ki posega v asimilacijo ogljikovih hidratov in maščob. Hkrati se ne počutite lakote, medtem ko v telesu:

• Raven sladkorja se dvigne zelo počasi;
• Zmanjšana proizvodnja insulina;
• Nizkokalorični izdelek je razdeljen;
• Kislinsko ravnovesje je normalizirano;
• Zmanjša nastajanje plinov.

Očitno je, da so vsi izdelki z visoko vsebnostjo tega elementa lahko dostopni in da dnevno obrestno mero ni treba obiskati eksotičnih držav ali posebnih trgovin.

Previdnost pri prejemu

V nekaterih primerih uporaba vlaken, še posebej groba, ni v pomoč.

1. S hudimi črevesnimi ali želodčnimi boleznimi na ta način redno dražite stene obolelih organov, pri čemer postajajo močnejše bolečine;
2. Pri dolgem sprejemu se preostanek koristnih snovi prekine z uporabo drugih izdelkov;
3. Z ohlapno in pogosto blato;
4. Za otroke do šestih mesecev;
5. Pri jemanju zdravil morda ne bo imel časa, da bi sesal v krvi;
6. Ko se debelo črevo začne uporabljati za stimuliranje blata.

V primeru prevelikega vnosa celuloze v čisti obliki lahko pride do posledic, ki jih bo treba zdraviti skupaj z zdravnikom. Torej ne pojdite v skrajneže, ustvarite zdravo uravnoteženo prehrano in vaša lepota in zdravje bodo vedno z vami.

Kaj je vlakna?

Ko slišimo o koristih vlaken, se neprostito sprašujemo, kaj je in kje je.

Najprej so to zapleteni ogljikovi hidrati. Tisti, ki so zelo koristni za delo v črevesju in hkrati ne dodajajo energije za nas. Ne prebavljajo jih s pomočjo želodčnih encimov, ampak jih obdelujejo uporabne črevesne bakterije.

Groba vlakna imajo veliko pozitivnih učinkov na naše telo:

1. Naredi blato stabilno;
2. Znižuje krvni sladkor;
3. Odstrani toksine in toksine iz telesa;
4. Podpira ravnovesje bakterij v črevesju.

Treba je razumeti, da so vlakna sestavni del rastlinske hrane. Hkrati se običajno deli na dve vrsti:

• Zelenjava, sadje, žita vsebujejo mehko topen vlakneni pleksus;
• Grobi netopni elementi prevladujejo v zelenjavi, lupini in luskah.

V prvi skupini so glavne aktivne snovi:

Druga skupina deluje zaradi vsebine:

Vse te komponente so izredno pomembne za delo telesa. In prinašajo izjemne koristi, izboljšujejo naše zdravstveno stanje.

Grobo vlakno: katera živila so navedena na seznamu

Grobo vlakno je netopno vlakno različnih delov užitnih rastlin:

Vir grobe vlaknine je zelenjava in sadje:

1. Različne vrste zelja
2. String fižol;
3. Fižol;
4. Gobe;
5. Oreščki;
6. Ajda - žita z najvišjo vsebnostjo vlaken. Kozarec ajde vsebuje dvajset odstotkov dnevnega vnosa;
7. Bran je skoraj polovica sestavljen iz grobih vlaken;
8. Krompir kuhamo s kožo;
9. Korenje;
10. Paradižnik;
11. Čebula;
12. Pesa;
13. Kumare;
14. Špinača;
15. Gobe;
16. Zucchini;
17. Sladka paprika;
18. Lanena semena.

Uporaba grobih vlaken leži v njeni zmožnosti, da pride v stik s tekočino. In v tem stanju prehaja skozi naše črevo, zbira vse škodljive in stoječe snovi in ​​spodbuja debelo črevo za praznjenje.

Zahvaljujoč grobi vlaken:

• Telo čisti;
• Problem zaprtja izgine;
• Vzglavnik je stimuliran;
• Detoksificirano;
• Povečuje se imuniteta;
• Pojav lačenja izgine.

Prav tako je pomembno vedeti, da se pri pripravi teh izdelkov količina vlaken ne spremeni.

Kako pravilno odrgati otroke

Bran je žitna žita, ki je pol sestavljena iz grobih vlaken in se nanaša na netopno vlakno. Drugi del je:

Vključite otrobe v prehrani, jih lahko predhodno kupite v lekarni ali trgovini. V tem primeru so otrobi lahko:

Da bi se vaša čreva normalno odzvala na ta izdelek, je treba vzeti otrobe, postopoma povečevati delež. Najprej je lahko ena čajna žlička in največja doza otrobi je trikrat na dan trikrat na dan.

Za pravilno delo otroci potrebujejo vodo. Zato strokovnjaki priporočajo, da jih prelijete z vrelo vodo, damo malo nabrekanje in nato vzamete ali dodate v hrano. Če se otrobi prenašajo v želodec suho in ne dobijo dovolj vode, bo to povzročilo zaprtje, saj jih bodo absorbirale tekočine v črevesju.

Če želite izgubiti težo, se poveča količina otrobov v prehrani. Vendar je to mogoče le pod nadzorom strokovnjaka za prehrano in največ tri mesece. Nato se odmerek zmanjša na normalno.

Kaj je za telo?

Fiber ni bil vedno uporaben za telo. Že nekaj časa se je štelo za balastno snov, ki ne prinaša nobenega dobrega ali poškodb. Iz tega razloga so bili znanstveniki zasnovani, da bi z rastlinskimi proizvodi odstranili ta odvečni element. Na srečo pa se to ni zgodilo.

Danes je mikroelement vreden kraj med pomembnimi in koristnimi snovmi. To je posledica njegovega vpliva na dobro počutje:

1. Čisti in stimulira črevesje;
2. Zaradi kalijevega niklja in ovire za absorpcijo maščob in ogljikovih hidratov pomaga pri izgubi teže;
3. Normalizira holesterol v krvi, kar pomeni, da preprečuje nastanek plošč in preprečuje resne posledice kardiovaskularnega sistema;
4. Pospešuje izločanje hormonskega estrogena pri ženskah, s čimer se zmanjša verjetnost malignih tumorjev v reproduktivnem sistemu;
5. Zmanjša raven sladkorja, ki pomaga pri stabilizaciji stanja pri diabetesu.

Sekundarne manifestacije koristnih učinkov tega elementa na našem telesu so:

• Dobro zdravje,
• Normalna teža;
• Zdrava polt.

Tako je razumevanje, kje je vlakna vsebovana, nismo našli nobenih posebnih izdelkov ali pripravkov. Te uporabne snovi nas dobesedno obdajajo. Da bi postali zdravi in ​​lepi, morate samo pravilno sestaviti svoj meni in ga slediti, ne da bi šli v skrajnosti. V tem primeru boste zadovoljni z vašim zdravstvenim stanjem.

Video: uporaba vlaken za hujšanje

V tem videoposnetku trenerka fitnessa Denis Lukin govori o vlogi vlaknin v prehrambeni verigi in prehrani ljudi, kako pomaga pri izgubi teže:

Fiber

No, kateri od nas ni slišal o vlakninah? O njegovi uporabnosti za organizem, o pomenu prehranske prehrane. Danes se pojavlja veliko različnih zdravil in prehranskih dopolnil, katerih osnova je celuloza ali prehransko vlakno, ki je načeloma enaka. Poglejmo, kako koristno je vlakno za organizem, kjer je vsebovan in ali je ta zelenjavni izdelek primeren za vse, kot to oglašujejo nekatere omrežne družbe.

Splošne značilnosti celuloze

Vlakna ali rastlinska vlakna - kompleksna oblika ogljikovih hidratov, ki jo vsebujejo lupine višjih rastlin. Pogosto se imenuje celuloza. Ljudje ga uporabljajo za hrano, pa tudi za proizvodnjo različnih industrijskih izdelkov. S kemičnega vidika je vlakna kompleksen polisaharid, ki je odgovoren za nastanek celičnih membran višjih rastlin.

Živila, bogata z vlakninami

Približna količina 100 g izdelka

Dnevna zahteva za vlakna

Povprečna dnevna potreba ljudi po vlakninah je od 25 do 35 gramov na dan. Nekateri strokovnjaki za prehrano svetujejo z nezadostno prehrano v vlakninah, jedo približno 1 žlico. pšenica ali ržni otrobi - vodilni v vsebini takšnih uporabnih prehranskih vlaken. Tudi vlakna se prodajajo v lekarni, vendar je to v skrajnih primerih, bolje je normalizirati svojo prehrano. Pravijo, da so stari ljudje uporabili vlakna v količini do 60 gramov na dan!

Potreba po vlaknih poveča:

• S starostjo. Največja potreba telesa za vlakna je do 14 let in traja do 50 let. Potem se potreba po rastlinskih vlaknih zmanjša za 5-10 enot.
• Med nosečnostjo, sorazmerno s povečanjem količine porabljenega živila.
• Z počasno delovanje gastrointestinalnega trakta. V tem primeru vlakno normalizira delo črevesja.
• Ko je telo pokošeno. Rastlinska vlakna igrajo vlogo metel, čiščenje stene črevesja.
• Z beriberijem in anemijo. Telo je očiščeno, absorpcija vitaminov se izboljša.
• S prekomerno težo. Zahvaljujoč normalizaciji prebavnega sistema opazimo izgubo teže.

Potreba po vlaknih se zmanjša:

• S prekomernim izpiranjem plesni (napenjanje).
• Med poslabšanjem gastritisa, pankreatitisa in drugih vnetnih bolezni GASTROINTESTINAL TRACT.
• disbakterioza.

Absorpcija rastlinskih vlaken

Kljub dejstvu, da se vlakna (prehransko vlaknine) ne prebirajo v človeškem telesu, pa je zelo koristno za naše zdravje. Fiber je pomemben za želodec (to ustvarja potrebno količino hrane za polnopravno delo), pa tudi pomembno vlogo pri njegovi naknadni evakuaciji.

Koristne lastnosti vlaken in njen učinek na telo

Poleg ugodnega učinka na gastrointestinalni trakt (čiščenje, stimulacija GI motiliteta), celuloza aktivira prebavne encime v črevesju. V črevesju je treba vzdrževati normalno mikrofloro, odpraviti dysbakteriozo.

Na podlagi materialov nekaterih študij celuloza spodbuja širjenje uporabne mikroflore in preprečuje razvoj škodljivih mikroorganizmov.

Medicinski viri navajajo, da je prehranskih vlaknin zelo koristno za bolnike s sladkorno boleznijo z zmanjšanjem ogljikovih hidratov absorpcijo, ki ščiti telo pred močnim povečanjem ravni sladkorja v krvi.

Vlakna odstranjuje toksine in toksine iz telesa, zmanjšuje koncentracijo škodljivih maščob. Zaradi tega jetra zdravi. Postopki izmenjave v telesu začnejo tekoče hitreje, kar pomaga zmanjšati telesno težo, do velikega veselja tistih, ki želijo izgubiti težo.

Medsebojno delovanje vlaken z bistvenimi elementi

V medicini se bistvene snovi imenujejo snovi, ki so nepogrešljive za delovanje telesa. Fiber interagira z žolčnimi kislinami in vodo, vpliva na maščobno presnovo in presnovo glukoze v telesu. Presežne vlaknine preprečujejo absorpcijo železa, pa tudi nekatere vitamine in minerale. Dietna vlakna nevtralizirajo učinek posameznih zdravil. Zlasti psihotropne snovi, antidepresivi.

Znaki pomanjkanja in prevelike količine vlaken:

Znaki pomanjkanja vlaken v telesu:

• prelivanje telesa z žlindro in toksini (neprijeten vonj po telesu);
• težave z žilami;
• počasnost prebavnega trakta;
• poslabšanje diabetes mellitus;
• prekomerna teža.

Znaki presežnih vlaken v telesu:

• napenjanje, napenjanje in druge nepravilnosti v črevesju (driska, zaprtje);
• slabost, bruhanje;
• krvavitev črevesne mikroflore in gastrointestinalne motilitete.

Fiber za lepoto in zdravje

Optimalna količina vlaken v telesu odpravlja občutek lakote in spodbuja metabolizem. Zato je vlakno eno izmed orodij za boj proti presežnim kilogramom.

Proteinske diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov povzročajo nekaj neugodja v prebavilih, vendar so kljub temu priljubljene zaradi njihove učinkovitosti pri izgubi teže. Nekaj ​​modernizacije te prehrane, ki jo dopolnjuje s hrano bogato z vlakninami, lahko izboljšate zdravje vašega telesa in celo pospešijo izgubo teže.

Čista koža, rdečica na lica je povezana s pravilnim delovanjem prebavnega trakta. In vlaknine in izdelke, ki jih vsebujejo - to je točno tisto, kar potrebujete! Uporablja se kot eno glavnih sredstev, katerih uporaba vodi k izboljšanju celotnega organizma.

Zato se lahko celuloza šteje za sestavino prehrane, ki je potrebna ne le za ohranjanje zdravja, temveč tudi za privlačnost.

V tej ilustraciji smo zbirali najpomembnejše točke o vlakninah in hvaležni bomo, če delite sliko v socialnem omrežju ali spletnem dnevniku s povezavo do te strani:

Visoka vlakna živila

Da ne bi imeli težav s prebavo, mora človek vsak dan porabiti dovolj vlaknin. Zagotavljanje dnevne količine vnosa omogoča vključitev živil, bogatih z vlakni, v prehrano.

Kaj je vlakna?

To je posebna vrsta ogljikovih hidratov, imenovana živilska vlakna, ki se ne prebavljajo v človeškem telesu. Ti, ki vstopajo v želodec, se pretvorijo v molekule sladkorja, se ne razgrajujejo, se izločajo iz telesa.

Fiber normalizira krvni sladkor, ki ima neposreden učinek na občutke sitosti in lakote. Zaradi teh posebnih ogljikovih hidratov se hrana premika po prebavnem traktu (gastrointestinalnem traktu). Pomanjkanje prehranskih vlaken v telesu povzroča zaprtje, kršitev metabolizma.

Dnevna zahteva za vlakna

Odrasli in otroci, glede na prehrano, potrebujejo približno 20-30 gramov prehranskih vlaken na dan. Dieta povprečne osebe praviloma ne vključuje izdelkov, ki bi lahko pokrili to normo. Običajno ljudje v kateri koli starosti porabijo največ 15 gramov vlaknin na dan.

Fizične obremenitve povečujejo potrebo po prehranskih vlakninah. Za športnike, ki se ukvarjajo s treniranjem moči, se dnevna hitrost dvigne na 38-40 g. To je posledica povečanega obsega in vnosa kalorij.

Fiber - sintetiziran ali rastlin?

Fiber lahko vzamemo v obliki tablet in športnih dodatkov. Sintetizirani analogi so slabši od rastlinskih virov prehranskih vlaken. V 150-200 g kozarec na vlakno je potrebno 5-10%, to je dveh dnevnih norm.

V 100 g dodatkov, ki temeljijo na lanenih semenih in rozinah, lupine zrna proso, torte, potrebuje 5-15 g prehranskih vlaken. Kot del proizvoda so vključeni kot ogljikovi hidrati, zato čajna žlička vsebuje 1-2 g vlaknin.

Zakaj sodobna oseba doživlja pomanjkanje vlaknin?

Razlog leži v prehrani, ki je sestavljen iz sladkarije, prigrizki, izdelki iz rafiniranega moke, beli stranski riž jed, pakiranih sokov in drugih izdelkov, je skoraj brez vitaminov in vlaknin. Izpolnite vnosa ta primanjkljaj kompleksnih vitaminov in sintetičnih vlaken nemogoče.

Če ni zelenjava na meniju, in plodovi se uporabljajo v kandirano ali drugačni obliki s hitro ogljikovih hidratov, ima negativen vpliv na zdravje, povečuje tveganje za sladkorno bolezen, bolezni srca in ožilja, debelost. Izogibajte se temu, kar omogoča uporabo naravne hrane, ki tvori zdravo in uravnoteženo prehrano.

Katera živila vsebujejo največ vlaknin?

Stročnice, turški in skupni grah, pšenična moko, otrobi in avokado vsebujejo približno 10-15% prehranskih vlaken iz lastne suhe mase. Majhen delež katerega koli od teh izdelkov omogoča, da dobimo približno 5-10 g tega ogljikohidrata.

Fiber vstopi v telo solata, zelje in cvetača, surovin krompir, sladki krompir, koruza, brokoli, buče, korenje, stročji fižol, beluši, testenine iz celih zrn pšenice, hruške, banane, jabolka, jagode, borovnice, pomaranče, rozine, mango, oreščki.

Pravilna uporaba vlaken

Presežek vlaken ima tudi svoje negativne posledice. Uporaba velikega števila prehranskih vlaken lahko povzroči napenjanje. Ta ogljikovi hidrati zmanjšujejo absorpcijo hranil, ki so potrebna za športnike, ki sledijo prehrani za povečanje mišične mase.

Dnevna stopnja se najbolje uporablja za nekaj trikov:

• 5 g pri zajtrku - žitarice ali muesli;
• 10-15 g za kosilo - stročnice ali rjavi riž, sadje;
• od 10 do 15 g za večerjo - avokado, zelena zelenjava.

Meni se lahko razlikuje. Glavna stvar je upoštevati priporočeno stopnjo.

Tabele vsebnosti vlaken

Podatki iz tabele temeljijo na "idealnih kazalnikih", jih ni mogoče zaznati kot vir 100% resničnih informacij. Količina prehranskih vlaknin je odvisna od uporabljene metode gojenja in nadaljnje priprave. Varka zmehča vlakno, ki omogoča, da telo prebavi in ​​asimilira ta ogljikovi hidrat lažje.

Vse tabele niso zanesljive. V mnogih je grenivka postavljena na vrhu seznama virov vlaken. Sto gramov sadja vsebuje največ 1,5 g. Bolje je, da se osredotočimo na dejstvo, v katerem živilih je več vlaknin, in ne samo s številkami.

Fiber: katera živila so vsebovana?

Pomembna sestavina dela krme, ki ga moderna oseba ne zadostuje - maščoba. V kakšnih proizvodih je, verjetno, vse vedo. Ampak izberite rafinirano hrano, očiščeno iz rastlinskih vlaken, kar vodi k razvoju resnih bolezni. Kaj je vlakna in kakšna je njihova uporaba, je zanimivo poznati tiste, ki spremljajo njihovo zdravje.

Kaj je vlakna

Rastlinska vlakna ali vlakna so tisti del rastlinskih proizvodov, ki jih ni mogoče prebaviti v gastrointestinalnem traktu, ampak pozitivno vpliva na zdravje ljudi.

V prebavnem traktu ljudi ni enzimov, ki pomagajo presnavljati vlaknine, dosežejo debelo črevo v nespremenjeni obliki. V črevesju začne cepitev zaradi črevesnih bakterij, kar povečuje koristno mikrofloro.

Fiber je kolektivni koncept. Rastline sestavljajo njeni elementi v različnih razsežnostih, na to je odvisen ugoden učinek na telo.

Koristi vlaken za telo

Živila, bogata z vlakninami, morajo biti v dnevnem meniju različne zelenjave, sadje, stročnice in zrna.

Njihova korist je v čiščenju telesa vseh "odvečnih":

1. V prebavnem traktu rastlinska vlakna absorbirajo vodo in povečajo volumen, kar daje občutek sitosti, prispeva k zmanjšanju apetita.
2. Fiber normalizira delo črevesja. Upočasni absorpcijo ogljikovih hidratov, redna uporaba zmanjšuje tveganje za nastanek sladkorne bolezni.
3. Fiber absorbira "škodljiv" holesterol, ki ga vsebuje žolč in ga odstrani iz telesa. To zavira razvoj bolezni srca in krvnih žil, nastanek kamnov v žolčniku.
4. Ko vstopite v črevo, postane hrana za bakterije, ki tam živijo. Zahvaljujoč tem uporabnim mikroorganizmom začnem razmnoževati, nastaja normalna mikroflora črevesja, nastaja močna imuniteta.
5. Rastlinska vlakna mehansko stimulirajo črevesje, preprečujejo nastanek malignih tumorjev. Njihova uporaba je preprečevanje raka debelega črevesa in debelega črevesa.

Fiber ureja normalno delovanje telesa, zato služi kot preprečevanje živčnih motenj, hipertenzije, diabetesa, alergij itd.

Dnevna zahteva za vlakna

Priporočljivo je jesti od 30 do 50 gramov vlaknin na dan. Ta količina lahko dobite z dnevnim prehranjevanjem približno 3 sadja, 3 srednje zelenjadnicami, 4 obroki kruha iz polnomastnega kruha ali kruha z otrobi.

Obstajajo različni prehranski dodatki, ki vsebujejo različne oblike vlaknin. Na primer, otrobi v obliki prahu ali granulah.

Bran je bogat s celulozo in hemicelulozo, v njih pa je malo pektina. Obstajajo kombinirane oblike vlaken, ki vsebujejo vse možne prehranske rastlinske vlaknine, ki jih potrebuje telo. V prodaji so tudi sladke palice za zdravo prehrano, obogatene z vlakninami, jih lahko pojedo namesto peciva.

Tabela: živila bogata z vlakni

Fiber se pridobiva samo iz rastlinskih živil. To je razvidno iz tabele.

Tabela vsebnosti vlaken v različnih vrstah izdelkov:

Veliko vlaknin se nahaja v otrobi. Zato je kruh iz pšenice z otrobi tako uporaben, vendar z gastritisom in vnetnimi procesi v prebavnem traktu je uporaba grobih vlaken omejena.

Kako uporabljati za zdravje

Za normalno življenje, človek potrebuje vlakna. Če tega izdelka ne morete dobiti v celoti s rastlinsko hrano, lahko uporabite suha vlakna, ki se prodajajo v trgovinah in lekarnah. Dodaja se jogurtu, jogurtu, zelenjavnim in sadnim solatam, pecivo.

Pravilni način uporabe:

1. Zmešajte 2 žlici. l. vlakna z jogurtom, kefirjem, sokom, sadnim ali zelenjavnim pirejem.
2. Po jedi ne jesti pol ure.
3. Suho vlakno speremo z veliko vode (2-3 skodelice).

Uporaba presežnih vlaken lahko poškoduje telo, v vse, kar potrebujete za opazovanje ukrepa. Začnite jemati izdelek bolje z minimalnim odmerkom, da se prepričate, da na njej ni alergije.

Sprva vzemite 1/2 žličke. suho vlakno za pol ure pred obroki. Po enem tednu povečajte odmerek na 1 tsp. Po 1,5 mesecih postopnega dodajanja prehrane, celulozno pijačo 3 žličke. enkrat na dan pred obroki.

Po dveh mesecih sprejema priporočamo odmik enega meseca. Običajno pakiranje z vlakni vsebuje natančna navodila za jemanje in odmerjanje.

Topna in netopna vlakna: v čem je razlika

Dietna vlakna so razdeljena v topne in netopne. Topni polisaharidi (pektini, gumi, gumi, sluz) se popolnoma raztopijo v vodi. Kakšna hrana vsebuje vlaknine te vrste?

Pektinske snovi so prisotne v vseh rastlinskih proizvodih, predvsem pa v zelenjavi, sadju, jagodah. Odgovorni so za normalno raven holesterola in sladkorja v krvi, zdravje prebavil, preprečevanje onkologije.

Gumije, sluz in dlesni najdemo v jedeh iz ovsene kaše in fižola. Ta rastlinska vlakna imajo ovojne lastnosti, služijo kot vezivna sredstva pri odstranjevanju končnih produktov presnove, toksinov, žolčnih kislin iz tkiv.

Netopna živila vsebujejo:

• celuloza;
• hemiceluloza;
• lignini.

Prevladujejo žitarice - otrobi, žita, grobi kruh. Ta vrsta prehranskih vlaken pomaga odpraviti zaprtje in odstraniti toksine iz telesa. Z redno uporabo služi kot preprečevanje kardiovaskularnih bolezni, zmanjšuje raven "škodljivega" holesterola in sladkorja v krvi.

Za pridobivanje netopnega rastlinskega tkiva se uporabljajo žitne kulture, topni pridelki so pridelani iz jagodičja in sadja. Pri dolgotrajni toplotni obdelavi zelenjave se količina vlaknin v njih zmanjša približno 2-krat.

Kontraindikacije in poškodbe

Za polisaharide obstaja posamezna nestrpnost, vsaka oseba ima bakterijsko floro. Včasih jeste živila, bogata z vlakninami, zaradi aktivne življenjske dobe bakterij lahko povečali proizvodnjo plina. V takih primerih je priporočljivo, da celulozo porabite v majhnih deležih, pri čemer telo prilagajate k vnosu s hrano postopoma.

Druge težave:

1. Rastlinska vlakna z dolgotrajno uporabo v hrani povzročajo pomanjkanje vitaminov in elementov v vodi, topnih v maščobah, saj prispevajo k izločanju iz telesa.
2. Treba je zapomniti o pitni režim, vlakna absorbira vodo. Piti morate vsaj 1,5 litra tekočine na dan, sicer bodo težave z zaprtjem.
3. Z vnetjem črevesja in trebušne slinavke bo uporaba vlaken še poslabšala bolezen.

Rastlinska vlakna so zelo pomembna v prehrani, prinašajo več koristi telesu kot škodi. Vključitev dovolj vlaknin v prehrano pomaga ohranjati dobro zdravje in dobro počutje.

Vsebnost vlaknin v hrani, koristih in škodi

Fiber je prazno vlakno, ki je sestavljeno iz organske mase rastlinskega izvora.

Če so vlakna nameščena v tekočino, začnejo povečevati količino.

Ta postopek dokazuje glavno korist vlaknin: normalizacija gastrointestinalnega trakta in njegovo čiščenje.

Te sestavine hrane so ena glavnih sestavin dolgoživosti, zato je ne smete zanemariti.

Stvari vedeti

Telesa telesa ne cepijo in se ne prebavijo.

Zato je učinkovito opisana snov ravno nosilna masa, ki je sposobna spodbuditi peristalt, pospešiti in olajšati proces iztrebljanja.

Poleg nedvomno pozitivnega učinka, ki ga imajo vlakna na prebavni sistem, celuloza pomaga tudi pri zniževanju holesterola.

Pogosto ga uporabljajo tisti, ki želijo izgubiti težo.

Navsezadnje po uporabi vlaken povečajo volumen (v tekočem mediju), kar pomeni, da zasičenost pride hitreje.

Katere izdelke iščemo

Glede na kakovost izdelka, ga prehranjevalci razdelijo v dve glavni vrsti, ki imajo lastne posebnosti:

• Netopen. Najdemo ga v koži sadja ali zelenjave, tudi v lupini žit in stročnic;
• Topen. To je naravna snov, ki jo lahko pretvorimo v žele podobno maso kot smola, pektin, hemiceluloza.

Na primer, pektin je veliko v jabolkah in zeljeh, krompirju ali agrumih.

Hemiceluloza najdemo v grobi moki, brokoliju ali navadnem zeljeh, zelenem grahu in lupini kumar.

Topno vlakno je bogato z jagodami, ovesom, semeni in fižolom.

V želodec te vrste vlaken je previdnejši.

Če govorimo o umetnih vlaknih, jih lahko razdelimo tudi v več vrst:

• Velik, zaradi velikosti, je sposoben aktivnega odstranjevanja toksinov, ki nastanejo kot posledica prebave hrane v spodnjih predelih majhne in debele črevesje. Prav tako izboljša pretok krvi v majhnih medeničnih posodah;

Zanimivo je!

Če se črevo popolnoma ne izprazni ali je količina škodljivih bakterij več kot koristna, se začne proces razpadanja.

To pomeni, da toksini začnejo vstopiti v krvni obtok in nato v telesna tkiva.

Topno vlakno pride v stik s toksini in hormoni, tako da bo z zadostno količino prebavnega procesa pravilna in dobro prilagojena.

Zanesljivo ščiti pred rakom, črevesnimi boleznimi.

Kakšna hrana vsebuje vlakna

Vsak dan pojedemo nekaj, medtem ko večina ljudi zanima koristne lastnosti hrane. Torej, vsakdo ve o koristih rastlinskih proizvodov, vendar najpogosteje govori o visoki vsebnosti vseh vrst vitaminov in hranil v njih, in le redko omenja tako pomemben element kot vlakna. Medtem je že bila imenovana ena od sestavin recepta za dolgoživost in odlično orodje za ohranjanje dobrega zdravja. Pomembno je bolje razumeti prednosti tega elementa za naše telo in ugotoviti, katera hrana vsebuje vlaknine, da ne bi zamudili priložnosti in jo vključili v vašo prehrano.

Naravno vprašanje lahko nastane, če naše telo ne more prebavljati vlaknin, kakšna je uporaba v njej? Fiber se šteje kot hranilo skupaj z vitamini in minerali, našemu telesu ne zagotavlja energije, vendar ima kljub temu pomembno vlogo v procesu vitalne aktivnosti in je bistven element naše prehrane. Zato je pomembno vedeti ne samo, katera hrana vsebuje vlakna, ampak tudi, kako vpliva na telo. Da bi razumeli uporabnost vlaken za naše telo, si morate zamisliti mehanizem svojega delovanja. Fiber je votlo vlakno, ki se v tekočem mediju močno poveča. To je značilnost, zaradi katere je celuloza še posebej pomembna za naš prebavni sistem.

Obstajata dve vrsti vlakn - topnih in netopnih. Smola, pektini in insulin so navedena kot topna. Topno vlakno stabilizira nivo sladkorja v krvi, upočasni proces prebave in absorpcijo glukoze, ohranja kislost in pomaga preprečevati bolezni srca in žilja. Netopno vlakno je lingin in celuloza. Imenuje se netopno, ker se ne razgradi v vodi, kar pomeni, da izboljša prepustnost črevesja in spodbuja hitrejše nasičenje. Ta vlaknina pomaga očistiti telo, ščiti pred boleznimi prebavil in preprečuje razvoj debelosti - kot ne izgovor, da bi ugotovili, katera živila vsebujejo vlakna.

Ker vlakna niso razdeljena in ne prebavljena, jo lahko uporabimo za čiščenje prebavnega trakta, za spodbujanje svojega dela in za učinkovitejše asimilacijo hranilnih snovi v izdelkih. Poleg tega vlaknina zmanjša raven holesterola v krvi, kar vodi k zmanjšanju tveganja srčnih bolezni. Sestava številnih prehrambenih izdelkov ni zajeta s proizvodi, bogatimi z vlakninami, upočasnjujejo absorpcijo maščob, prispevajo k hitri zasičenosti in dolgem občutku sitosti, s čimer ohranjajo harmonijo svoje figure. Poleg tega v celulozi ni skoraj nobenih kalorij za mnoge ženske, zato, če želite izgubiti težo, morate vedeti, katera hrana vsebuje vlaknine.

Torej, poglejmo natančneje, kateri izdelki vsebujejo vlakna.

2. Sadje. Najbogatejši vir takih rastlinskih vlaken, kot vlakna, je sadje. Dejstvo je, da sadje vsebuje veliko količino pektina - vir topnih vlaken, poleg tega sadje vsebuje celulozno netopno vlakno, ki izboljša prebavo. Prvake za vsebnost vlaknin se lahko imenujejo jabolka, hruške, suhe slive, slive, pomaranče, grenivke, limone, banane in marelice. Ne pozabite na suho sadje, iz katerega se odstrani večina vlage in ostane največja količina vlaken. Torej se ne izogibajte suhim marelicam, marelicam in rozinam.

3. Berry. V iskanju odgovora na vprašanje o tem, katera hrana vsebuje vlaknine, ne smete spregledati jagodičja. Praktično vsako berry je lahko odličen vir prehranskih vlaken. Še posebej je treba omeniti maline in jagode, ki vsebujejo največjo količino vlaknin.

4. Matice. V svojo dnevno prehrano je vredno vključiti. Vsakdo pozna uporabne lastnosti orehov in njihovo vrednost za naše telo. Kljub svoji vsebnosti kalorij lahko majhen del oreščkov vsak dan zagotovi telo vlaknima. Največje količine prehranskih vlaken najdemo v mandeljih, pistacijah, orehih in orehih ter v arašidih.

5. Cela zrna. Mnogi so že slišali za kruh z vso zrno in druge izdelke iz polnozrnatega moke ter o otrobi in žitnih žitaricah. Vsa ta celotna zrna vsebujejo topne vlaknine in znižujejo raven holesterola v krvi. Torej, vredno je, da v vaši prehrani vključite celo kruh, otrobi, dodajte v posodo kaljena zrna, ovsene kosmiči, ajdo in koruzo.

6. Stročnice. V svojo dieto vključite fižol, grah in leča - stročnice, ki so odličen vir tako topnih in netopnih vlaknin. Torej, samo ena služba leče lahko vsebuje do 16 gramov vlaknin!

Zdaj, če poznate, katera hrana vsebuje vlaknine, morate ugotoviti, kakšne so njene porabe. Nutricionisti priporočajo dnevno prehranjevanje vsaj 25 gramov vlaknin. Komaj kdorkoli lahko nemudoma spremeni svojo prehrano in se začne dnevno prehranjevati 500 gramov. fižol, 1 kg ovsene kaše ali 100 gr. kruh. Treba je začeti s svojimi običajnimi prigrizki in jesti namesto čokolade ali čokolade peščico orehov ali nekaj plodov. In namesto običajnih testenin za kosilo kot stransko krožnik, uporabite vending s seznama zelenjave. Začnite postopoma povečevati vnos vlaknin in po nekaj tednih boste prišli do priporočene dnevne mere. Zelo močno povečanje vlaknin v prehrani lahko povzroči neprijetne posledice, na primer, kot napihovanje.

Ne pozabite na mehanizem vlaken, zato je treba s povečanjem porabe povečati porabo vode. Če je mogoče, jejte le svežo zelenjavo in sadje, ki se jim je izognila toplotna obdelava, v ekstremnih primerih pa se lahko v pečici izlijejo ali pečejo zelenjava. Poskusite lahko zamenjati običajne sladke sladice z enakimi sladkimi, a bolj uporabnimi sadji ali jagodami. Da bi telesu zagotovili vlakna, je dovolj, da jedo vsaj 3 sadja na dan, vsaj 300 gr. zelenjavo, 4 rezine celega zrna, 4 obroke ovsene kaše ali riža, kot tudi 2 dele fižola, graha ali koruze.

Kako naj vsaj nekaj teh izdelkov namestite v dnevni meni? Se spomnite, kaj so nas matere in babice naučile. Torej je potrebno, da imajo navado, da jedo zajtrk kašo, jo lahko zamenjate z domačo müsli z dodanimi priljubljenih svežega in suhega sadja, pa tudi mleko, jogurt, medu in sok. Če ne morete organizirati tremi hodi obrok in vključi zelenjavo v prvi in ​​drugi in tretji pripraviti kompot, pustite vsaj zelenjavno juho ali fižolovo juho. Vemo, v kakšnem živila vsebujejo vlaknine, se lahko na dnevni osnovi, da jih vključite v svojo prehrano, in ponujamo različne recepte iz zgoraj navedenih izdelkov.

Muesli z jagodami in sezonskim sadjem

Sestavine:
1 / "čl. ovsena kaša,
½ st. jogurt,
2 žlici mešanice suhega sadja in oreškov,
2 žlici jagode ali maline,
1 vsako sezonsko sadje.

Priprava:
V globoki skodelici položite polovico ovsene kaše, polite jogurta na njih, nato spet ovsene kosmice in jogurt. Plod, ki ga izberete, se opere in razreže na zelo majhne kocke. Jagode se tudi cut, če vzamete maline, potem ga ne morete zdrobiti. Slabo posekati suho sadje in izrezati oreške. Sadje, jagode in mešanica oreškov in suhega sadja ležijo na vrhu jogurta, pokrivajo muesli s pokrovom in jo pustijo čez noč v hladilniku. Zjutraj zmešajte muesli in mu služite mizi.

Leča in jajčevci

Sestavine:
3 /; Art. leča,
300 gr. jajčevcev,
2 paradižnika,
1 čebula,
3 stroka česna,
4 žlice rastlinsko olje,
zelenjava peteršilja,
sol.

Priprava:
Leča sperite in prelijte 1 liter vrele vode, jo postavite na ogenj in kuhajte z zmerno toploto, ki ga prekrijete s pokrovom. Bodite pozorni na barvo leče, rdeča se pere veliko hitreje od zelene. Lupino jajčevca, razrežemo na rezine in rahlo popržimo v rastlinskem olju. Paradižnik operite in jih prečistite, jih potopite v vrelo vodo nekaj sekund in odstranite kožo od njih. Peljemo paradižnike, ki niso razrezani na velike kocke. Čebulo lupine in drobno sekanje, jo popržite v rastlinskem olju, nato dodajte paradižnik in kuhajte približno 3 minute, nenehno mešate. Ko je leča pripravljena, jo soli, dodajte več vrele vode, dodajte jajčevec in nadaljujte kuhanje. Po 5 minutah dodajte paradižnik in čebulo v juho in pustite, da juha segreva 3 minute. V tem času izrežite česen in jo dodajte v juho, kuhajte še 1 minuto in nato odstranite s toplote. Pri služenju sezono z juho navlažite s peteršiljem.

Soufflé iz bučk

Sestavine:
3 bučke,
150 gr. trdi sir,
1 žlica. mleko,
½ st. krušne drobtine,
zelenjava peteršilja,
4 jajca,
rastlinsko olje,
zemlja poper,
sol.

Priprava:
Zucchini pranje, lupine in narezane na kocke. Squash v majhni količini slane vode. Potem jih zmešajte in jih ohladite. Dodajte krušne drobtine, kozarec mleka in naribanega sira na velikem rezilu. Obrišite 4 jajca in siri peteršilj, jih dodajte v bučke. Formirajte pasterizirano mastno rastlinsko olje, dajte squash in dal v pečici segreto 40 minut.

Če govorimo o tem, katera hrana vsebuje vlaknine, ne pozabite, da ga ne smete zlorabljati, ker lahko njen presežek, kot pomanjkljivost, povzroči neprijetne posledice v obliki prebavnih motenj. Vendar zelenjava, sadje, jagode, oreški in fižol niso le odličen vir vlaknin, vsi ti proizvodi so bogati z drugimi koristnimi snovmi, vitamini in elementi v sledovih, zato njihovo vključevanje v dnevni meni vpliva na zdravje na ugoden način. Hkrati poskušajte vzdrževati ravnotežje vseh koristnih snovi in ​​narediti vaš meni ne samo uporaben, ampak tudi okusen in raznolik!